| 高血壓的預防和治療 2 | | 只要遵守「合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡」及可改善高血壓。若已罹患高血壓，必須遵守醫生指示，以藥物和非藥物治療。 |
★高血壓的非藥物治療法
高血壓治療包括藥物治療和非藥物治療。非藥物治療是基礎治療，即使開始用藥物治療，也必須長期持之以恆地以非藥物治療配合，才可收到不錯的效果。
●健康飲食
包括營養均衡和定時定量兩方面，可幫助降低血壓8~14mmHg。
營養均衡：在膳食結構上，控制總熱量，適量攝取蛋白質、降低飽和脂肪酸和膽固醇的攝取量，控制體重，改善肥胖，勿過量攝取鈉鹽，多補充富含優質蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、維生素的食物。
定時定量：在飲食習慣上，一日三餐分配合理，飲食規律、有節制。三餐有別，早餐與午餐要有均衡的蛋白質、醣類、脂肪，晚餐則要適量勿過飽；少量多餐、定時定量，不暴飲暴食；細嚼慢嚥，不偏食，用餐時保持心情輕鬆舒暢。
●有氧運動
有氧運動指人體從事運動時，身體可處在有氧代謝狀態，在整個運動過程中，人體吸入的氧氣與需要的氧氣相等。有氧運動時，肺活量增加，使人體吸入更多的氧氣，促進人體新陳代謝，使體內血紅蛋白帶著充足的氧氣，改善心肌功能，使血管暢通，保持血管彈性等等。
有氧運動的項目很多，如快走、慢跑、輕鬆跳舞或做體操、騎自行車、爬樓梯、游泳等，可以選擇適合自己的項目。
醫學研究曾提出「三、五、七」的說法：每次運動不少於30分鐘，每週運動不少於5次，運動要使每分鐘心跳，達到170減去年齡的次數，如50歲的人，運動結束時，心跳達到每分鐘120次是最好的。一項研究指出長期執行適量的中等強度運動，就可以降低血壓4~10mmHg。
了解自身狀態：每個參加運動的人，特別是中老年人和高血壓患者，最好在運動前諮詢醫師，瞭解一下自己的身體狀況，以決定適合的運動種類、強度、頻率和持續時間。針對中老年人部份，包含有氧、伸展及增強肌力練習三類，項目可選擇步行、慢跑、太極拳、氣功、輕鬆的舞蹈或體操等，運動過猛或運動不足，效果都不好。
少量運動開始：運動要從少量運動量開始，循序漸進。一次從事大量運動或只運動一、二次就停止，都是不可取的方法。
選擇合適強度：運動強度必須因人而異，依照一般的標準鍛鍊，可採用「運動時最大心跳率達到每分鐘170次－年齡」為運動強度指標，如50歲的人運動心跳率為120次/分鐘。如果要求精確，則建議採用最大心跳率的60~70％，作為運動適宜心跳律：（220－年齡）× 70％（正常體重者）或（220－年齡）× 60％（肥胖者）。能達到這種標準的運動，就是中等強度運動，長期對高血壓有益。
持之以恆執行：達到合適心跳範圍後，維持此狀態20分鐘以上，運動頻率每週3~5次，每次持續20~60分鐘即可，可根據運動者身體狀況、所選擇運動種類以及氣候條件等而定。現在有研究顯示，如果每次做運動5~10分鐘，一天做大約5~8次，也可以達到不錯的效果。
自我評價和鼓勵：每當運動後感覺良好，體重也保持理想，表示這樣的運動方式和運動量相當適合您，請多鼓勵自己，繼續努力。
●高血壓者2大生活注意事項
1.清晨運動要和緩：有氧運動已被越來越多人所接受，但應注意把握好鍛鍊的時段。早上時，人的體溫、血壓、腎上腺素都在上升中，如果劇烈運動，容易出現心臟停止跳動，死亡率很高。另外，天未亮的早晨空氣，二氧化碳含量高，尤其是小樹林中，只有待太陽出來後，日光與葉綠素作用後才能產生氧氣，如果天暗時運動，反而對血壓不利。
起床動作要輕柔：起床時千萬不要猛然起身。突然起身，血壓可能突然降低，容易發生意外，要慢慢坐起來。冬天氣溫低時，也不要突然離開被窩，皮膚遇冷會使血壓飆高，先動動手臂和腿，再按摩一下心臟，加一件衣服，1、2分鐘後再起來。
~以上資料摘自《高血壓 就要這樣吃》何一成、武強◎著
人類智庫【康鑑文化】出版 | 
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