減腰享瘦過好年
告別三高 健康100驗
年節時期，親友歡聚一堂，除了必備滿桌珍饈美食，閒話家常之時，一邊看電視，嗑零食更是再自然不過之事，若在加上沒有養成正常作息、勤加運動，很容易變成小腹婆、大腹翁，更甚者會影響身體健康，因此「瘦腰」是勢在必行的事！
文/莊惠旭
相50歲的陳太太看起來瘦瘦的，體重測量數值正常，只是長年的小腹相當困擾她，健康檢查結果被評有「輕度肥胖」，讓她相當詫異：「我胖嗎？」
肥胖評判標準
一般來說，人們對肥胖的既定認知取決於視覺第一印象，「看起來」體型大、壯壯的就是「胖」，然而，這僅是「肥胖」的狹隘定義。根據蕭敦仁診所、台灣肥胖醫學會常務理事醫師蕭敦仁表示，判斷肥胖與否需視兩種數值「BMI值」與「全身體脂率」，而真正對身體健康有危害的是「囤積在軀幹的脂肪」。
BMI＆體脂率
您可能不知道，身體質量指數也會影響壽命的長短！BMI偏高或偏低的民眾，壽命平均而言都比BMI介於22∼25之間的民眾來得短，也較容易得到疾病。根據許多研究報告指出，過高的BMI將使某些特定疾病的風險大幅提高。例如高血壓、心臟血管疾病、關節炎、女性不孕症等。身體質量指數與健康息息相關，BMI愈高，身體質量指數只要超過24，與肥胖相關疾病的危險因素開始增加，罹患疾病的機率愈高。
BMI值 = 體重 (kg) / 身高 (m2)
資料來源：衛生署食品資訊網/肥胖及體重控制
全身體脂率
女性的身體脂肪公式
參數a = 腰圍-公分(腰部的周長) x 0.74
參數b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89
身體脂肪總重量-公斤 = a - b
身體脂肪百分比 = (身體脂肪總重量 ÷ 體重) x 100%
男性的身體脂肪公式
參數a = 腰圍-公分 x 0.74
參數b = (體重-公斤 x 0.082) + 44.74
身體脂肪總重量-公斤= a - b
體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量 ÷ 體重) x 100%
＊體脂率計算範例
例如，一名65公斤的婦女，具有23%的體脂肪，目標是減少10公斤。最初身體脂肪= 65公斤 x 23% =15公斤 (14.95四捨五入)；身體非脂肪組成重量(骨頭、器官、血液…) = 65公斤–15公斤 = 50公斤
目標體重 = 65公斤–10公斤 = 55公斤
由以上例子得知，此婦女想要減少10公斤的目標是不實際也不健康。這名55公斤體重的婦女，身體質量為50公斤，想要減肥到55公斤，於是只有5公斤的脂肪；佔身體的9%（體脂率），過低的脂肪率(低於10%)對身體是有害的。
對此婦女比較好的目標是體脂率從23%降到18%，計算方式如下︰
體脂肪 = 65公斤 x 18% = 12公斤(11.7四捨五入)
目標體重 = 身體質量 + 體脂肪 = 50公斤 + 12公斤 = 62公斤。
如此，此婦女不但從65公斤減到62公斤，而且減到健康的體脂率18%。
因此，減重者要注意，如果減超過3公斤以上，就會開始減到身體的質量，所以減重也要考慮體脂肪才對，「減重、減脂、不要減健康」才是減重最適原則。
腰圍粗大當心健康亮紅燈
過年在家，許多人容易放鬆，大啖美食之餘又輕忽運動，不知不覺容易養成小腹。判斷肥胖與否，除了依據BMI質與全身體脂率外，還有「腰圍」數值。蕭敦仁指出，有一種族群體重測量出來的數據都正常，肚子卻看起來很大，稱為「中央型肥胖」，如果女性腰圍超過80公分（約31吋）；男性超過90公分（約35吋），就是「中央型肥胖」。「中央型肥胖者」脂肪主要囤積在腹部，這是身體的一種警訊，若再不注意「腰瘦」的問題，可能導致「代謝症候群」上身！
正確測量腰圍方式分三步驟：
除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。
（1）皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣（側腰骨盆上端骨頭）、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。
（2）在吐氣結束時，量取腰圍。
依據國民健康局資料指出，脂肪依照堆積的部位不同，大致可分為「內臟脂肪」及「皮下脂肪」兩種，而每個人在胚胎期便決定了兩者比例的不同，因此也造就每個人體態與代謝程度不一的情況。「內臟脂肪」最容易觀察的表徵便是腰圍大小，內臟脂肪過多會導致腹部肥胖（也就是腰圍過粗），而且內臟脂肪活性大，會釋出游離脂肪酸，流入肝臟導致胰島素阻抗，就會增加罹患糖尿病和其他各種代謝性疾病的機會。
代謝症候群
依據調查推估，國內約有290萬人已達到代謝症候群標準，代謝症候群常是糖尿病、心血管疾病及中風發出的警訊，腹部肥胖和血壓高、飯前血糖高、三酸甘油酯高、高密度膽固醇偏低等，並列為「代謝症候群」的診斷標準，民眾若是上述5項有3項或超過3項以上異常，即屬「代謝症候群」（附表一）。
依據衛生署國民健康局96年委託執行之「高血壓、高血糖、高血脂追蹤調查研究」結果，20歲以上國人代謝症候群盛行率為19.7％（男性20.3％，女性19.3％），平均每5人就有1人有代謝症候群之問題，且隨年齡增加而有上升的趨勢。有代謝症候群的民眾，其未來罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂症」及「心臟病及腦中風」的機率，分別為一般人的6倍、4倍、3倍及2倍。
因此，國民健康局特別提醒民眾，千萬別忽略簡單易測的量腰圍動作！除了腹部肥胖的問題外，民眾如果平常缺乏運動、吸菸、嚼食檳榔、少攝食蔬菜及有疾病家族史（如糖尿病、高血壓與心血管疾病）等，就有較高的代謝症候群的罹患機率。
資料來源：行政院衛生署國民健康局
註：以上5個危險因子中，若包含3項或以上者，即認定為代謝症候群；有任1項者則為代謝症候群高危險群。
減腰GO＆FIGHT
許多人都想減肥、瘦腰圍，蕭敦仁指出，減肥易瘦的地方是內臟脂肪及肚子部份，或許減肥初期肚子會瘦，但是必須少原本體重的5∼10％才會對健康有益。他提出減肥還是應以「運動531原則」（一個禮拜5次、每次30分鐘、心跳110下每周150分鐘的有氧運動）為主，快走即可，如果成效還是不滿意，再用無氧運動，如仰臥起坐，藉以雕塑局部肌肉，有力就會瘦。
飲食方面，建議營養素攝取原則：主食類佔55∼65％；蛋白質15∼20％；脂肪25∼30％。所食食物熱量可比維持目前體重所需少500卡。每一口咬20下再吞，吃到7、8分飽就不要再進食；避免精緻烹調，可用清蒸、水煮、滷等烹調方式取代煎、炒、炸，並以白肉取代紅肉；多吃青菜、水果。
蕭敦仁建議，年節因為有溫度（天氣）和節慶（過年）效益，飲食上應先做好規劃， 9天27餐按表操課，每一餐在哪吃？吃什麼？外食或在家吃？都要先規劃好，以免沒有計劃隨意吃導致失控，體重上升！
除此之外，還要天天量體重、牢記腰圍警訊，隨時瞭解及提醒自己，並養成規律生活，作息、睡眠正常，才能保持健康，避免增加肥胖的危險！
減重迷思
1.抽脂可瘦
抽脂只是抽掉皮下脂肪，治標不治本，真正影響健康的是內臟的脂肪，因此減肥應先減內臟脂肪部分。
2.靠運動即可
不要以為光靠運動就能減重，應以飲食控制為主，運動為輔，運動只是維持體型的重要觀念。
