| 亞東醫院急診醫學部/吳元暉醫師 對於現代人來說，睡眠品質不好是極為普遍的問題。專家學者除了鼓勵人們營造適當的睡眠環境、睡前聽輕音樂、做些放鬆身心的活動外，也企圖從人們所攝取的飲食中找出幫助睡眠的方法。 2012年5月《Nutrition Research(營養研究)》期刊有一篇回顧文章，介紹了過去睡眠和營養議題的相關研究結果。首先，規律的睡眠和飲食習慣仍然是學界的共識，晚睡、熬夜、睡得少會造成高能量食物攝取增加。晚餐吃得太多、吃得太晚或是吃宵夜會造成睡眠時間減少。睡眠和飲食的不規律會相互影響、惡性循環。 過去有人實驗發現睡前喝少量牛奶，添加玉米片、麥芽抽出物或是乳酸菌，可以改善睡眠品質，使受試者睡得比較沉、睡眠不容易被打斷。其他傳聞中有助眠效果的食物還包括洋甘菊茶、酸櫻桃和奇異果，也都各自有文獻支持。然而，這些多是受試者僅數人到數十人小規模的研究，而且實驗方法的客觀性也受到很多人質疑。 科學界對睡眠生理機轉所知相當有限，目前被研究得最清楚的睡眠相關營養成分是蛋白質中的一種必需胺基酸─「色胺酸（tryptophan）」，它是合成神經傳導物質「血清素（serotoinin）」和神經分泌荷爾蒙「褪黑激素（melatonin）」的原料。血清素調節體內諸多神經活動，有穩定情緒的效果，它也會進一步合成褪黑激素，褪黑激素則幫助引導和維持睡眠。 此外，礦物質鎂和維他命B群中的菸鹼酸（niacin）和B6在色胺酸—血清素—褪黑激素的合成路徑中也各自扮演重要角色，缺乏這些礦物質和維他命被證實會妨礙睡眠。這些生理機轉或許可以部份解釋特定食物的助眠效果。 也有研究發現某些消化道酵素會幫助睡眠，例如：吃了高脂肪低醣飲食的2到3小時之後，小腸黏膜細胞釋放到血液中的膽囊收縮素增加，會讓人昏昏欲睡。但是為了助眠而刻意在睡前吃大餐，會造成代謝異常和肥胖，對整體健康而言是得不償失的。 （選錄自《健康世界》439期，文章相關訊息請上健康世界ｅ學苑） | 
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