練習不吃飽，七分飽最好

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2013/09/24第454期 ■ 看歷史報份　■ 訂閱 / 退訂
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本期索引：   練習不吃飽，七分飽最好 吃飽飽，百病叢生 七分飽，提高代謝力 吃的食物影響消化力 吃「七分飽」的技巧

	練習不吃飽，七分飽最好
	近年來不斷有各種動物實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔，而「七分飽、適度空腹且不會太餓」，則能提高身體代謝力，延緩身體老化。

	在台灣，想要找吃的一點都不難！每幾步路的巷口左一攤鹽酥雞、右一家滷味，轉角24小時的便利商店也燈火通明地等待上門的客人，隨時隨地都可以滿足你的口腹之慾。 不過，正因為太容易找到美食，除了三餐之外，下午茶、消夜似乎來者不拒，再加上一堆烤肉、牛排、火鍋等吃到飽的專賣店，大家總是將「胃」塞得滿滿，吃得飽飽。

吃飽飽，百病叢生   (圖/常春月刊) 臺安醫院劉怡里營養師表示，現代人高熱量、吃到飽的飲食習慣，是導致許多文明病的原因之一。 肥胖： 與其他種類食物相比，高脂肪食物是屬於難以消化的一類。因此若不斷往胃裡塞高熱量、高脂肪的食物，體內就會不斷累積多餘的脂質，而造成肥胖。 三高： 高血壓、高血糖、高血脂都與肥胖息息相關，餐餐吃過量就容易引發三高疾病。 腸胃道疾病： 胃部進行消化工作時必須分泌胃液，而胃液主要成分是胃酸，原則上胃部塞的食物愈多，消化時間愈長，胃液分泌也愈多，當胃部一直維持在飽脹狀態下，胃部來不及消化，就會導致消化不良的症狀。 腎臟病： 消化分解富含蛋白質的食物後會產生氨、氨基酸等毒素，必須仰賴腎臟功能，隨著尿液一同排出體外，長期高蛋白伴隨高鹽分的飲食，容易加重腎臟負擔，可能導致腎臟功能下降。 疲勞感： 腸胃道進行消化工作時需要大量血液，這個階段大腦缺少血液攜帶氧氣，而形成「缺氧」狀態，容易使人昏昏欲睡、感到疲倦，影響學習、工作效率。

七分飽，提高代謝力   其實中國人一直有一句俗話：「飯吃七分飽，健康活到老」，老祖宗的智慧現在也可以從科學研究得到驗證。 劉怡里表示，近年來不斷有各種動物實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔，而「七分飽」則能提高身體代謝力，延緩身體老化。 包括中國利用老鼠的實驗顯示，控制熱量攝取能促進腸道益菌（如乳酸菌）的生長，壞菌也有效降低，控制熱量組的老鼠壽命較不節食的老鼠延長了50％。發表在《Science》期刊上的猴子實驗，經過長達20年觀察發現，只吃七分飽的猴子看起來比每天吃過飽的猴子年輕許多，皮膚較平滑、毛髮旺盛、有精神；而且30年後七分飽的猴子有約37％的存活率，但吃飽飽的猴子竟然只有17％存活率，證明餐餐只吃七分飽的猴子較長壽健康。 肥胖是許多疾病的來源，餐餐吃飽飽自然是造成肥胖的原因之一。但是劉怡里提醒，飲食不足也會造成營養、能量攝取不夠，導致身體免疫力低下，容易引發疾病的發生，簡單來說，飲食過量或不足都會影響身體運作功能，而實驗則證實七分飽是最好的飲食份量攝取。 劉怡里表示，當人體在飲食時，大腦神經無法立即反應胃裡塞了多少東西，以發出訊號來提醒自己「已經飽了」，不知不覺吃下了過多的食物，等到胃撐時就已經是過量攝取了。但是當大腦指示「七分飽」時，實際上卻是比自以為的七分吃得更多，這時剛好可以支持餐與餐之間的熱量消耗，而且又不會攝取過多的熱量累積體內，因此，專家建議餐餐「七分飽」是對身體最好的份量。

吃的食物影響消化力   年輕人工作繁忙，更有許多人忙到都無法定時飲食，過著有一餐沒一餐的生活型態。尤其有些女性會很樂觀的想：「少吃一餐就當減肥吧！」；而絕大多數的人則是這一餐沒吃到，那就下一餐大吃大喝補回來！但其實不管是少吃一餐的空腹或是補償行為，長期以往都不免會對身體造成傷害。 胃部在空腹狀態下仍會保持輕微的蠕動，以排除胃液、排空食物，若空腹時間太長，胃壁磨損時間愈長，就容易發生胃潰瘍、胃出血、胃穿孔等嚴重症狀。若一段時間保持空腹後，瞬間補充大量的食物，胃部一時工作量大增，不只會影響血糖平衡，也會吸收過多的熱量，增加體內負擔，因此維持定時定量的飲食習慣才能避免身體負荷不堪的狀況。 當食物吃下肚後，透過胃蠕動及胃液作用來進行消化的工作。食物成分不同，會影響消化的時間，一般來說，水分高的蔬果消化最快，像西瓜、冬瓜因含水量高，約需半小時∼1小時就消化完全；而富含纖維質的綠色蔬菜或根莖類蔬菜則約要45分鐘∼1小時不等；其次是蛋白質類食物，若是牛奶、豆漿等液體類蛋白質約1.5小時左右可消化完成；不過，像是肉類的蛋白質、高脂肪的油炸食物等就要經過2∼3小時的消化時間，尤其是飽和脂肪酸含量愈高者愈不容易消化，一旦消化時間愈長，愈容易在體內生成氧化自由基，而引起包括癌症等病變，這也是為什麼醫師、營養師一再強調少吃油炸、麻辣鍋等高熱量、高脂肪食物的原因。

吃「七分飽」的技巧   「我的肚子又沒有刻度，我怎麼知道吃多少才叫做七分飽？」這是許多人對於七分飽定義的疑惑。劉怡里表示，當吃到多吃一口都難受，甚至胃痙攣又有想吐的感覺時，就叫做「太飽」；但如果只吃幾口飯就停箸不動，這又變成「不足」；對於「七分飽」這樣的抽象說法，或許可以從循序漸進的方式來調整每餐七分飽的份量。 假如今天中餐是你第一次嘗試吃七分飽，憑藉對自己食量的掌握，之前每天中午都吃完一個便當的話，今天就先減掉1／3的份量，通常只要有吃七分飽，到晚餐前應該不會感到飢餓（勞動力高、運動量高者除外）；如果還沒到晚餐時就餓了，代表今天中午份量減得太多，建議適度增加一點飯量，藉由不斷的調整，過沒幾天你就能精準掌握到屬於自己的「七分飽」了。 另外，藉由改變飲食內容及吃飯習慣，也能幫助自己更快達到七分飽飲食的目標，同時獲得更豐富的營養及提升代謝能力： 1 多喝水： 補充適量的水分可以加速體內新陳代謝，提高代謝力；而飯前喝一杯水也能占據部分胃容量，減少多餘食物的攝取。 2 專心用餐： 邊吃飯邊看電視或邊聊天，都會影響大腦接收「飽」的感覺，而不自覺的一直塞東西到胃裡，就會不小心吃得太飽了！ 3 細嚼慢嚥： 每一口都咬20下以上，有助於唾液分泌以分解食物，減少胃部工作量。而且一口一口慢慢吃，也能放鬆胃部緊繃，可感受到胃部慢慢填充食物的感覺，並讓自己接受大腦傳導來的飽足感。 4 多吃膳食纖維： 蔬菜、全穀類、蕈菇類都含有豐富的膳食纖維，不只能增加飽足感，又有助於消化，因此，不妨多加攝取這一類食物。 七分飽的意思是希望藉由飲食份量的控制，來達到避免過度吸收熱量，減少胃腸道的負擔。有些人餐餐大口喝酒大口吃肉，更有人天天暴飲暴食，無法克制美食的誘惑，短期內還不會感受到對身體的危害，但每天一點一滴累積下來，中年以後就可能出現三高、肥胖、癌症等疾病纏身，影響生活品質與壽命。七分飽已受到許多國內外研究的肯定，從今天起全家一起進行「七分飽運動」吧！

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