打擊肩背痠痛 這些壞習慣 難怪會痠痛

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2012/11/20第410期 ■ 看歷史報份　■ 訂閱 / 退訂
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本期索引：   打擊肩背痠痛 這些壞習慣 難怪會痠痛 頸痛、肩痛、腰痛，最常見 壞姿勢，痠痛的根源

	打擊肩背痠痛 這些壞習慣 難怪會痠痛
	除了長期姿勢不良會造成痠痛，若久坐不動、缺乏運動，也是促成痠痛的原因。除此之外，生活中一些不經意的小動作或習慣，日積月累之後也會造成痠痛大麻煩！

曾經就有一份調查報告指出，有超過8成的國人表示，有經常性的痠痛問題；而經醫師確診的人當中，有近7成是長期姿勢不良及缺乏運動所致。這份調查並顯示，約有4成2的人，每天都維持同一姿勢超過3小時以上，尤以上班族維持不動的時間最長，達3.77小時。 (圖/常春月刊) 在復健科門診中，就常見到病人因肩頸部或下背部痠痛來求診，問診之後會發現，大多已持續痠痛數月之久，一直到疼痛難以忍受才來求醫。而患者通常是在肩頸部或下背部肌肉有明顯的壓痛點及肌肉僵硬，嚴重時，甚至會有脊椎活動度變差及脊椎側彎的現象。 經X光檢查，還可能發現脊椎長骨刺、椎間盤空隙狹窄、脊椎僵直，或是脊椎側彎及脊椎小面關節偏位的現象，顯見痠痛並非小毛病，對於身體健康的影響程度不容小覷！ 台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師曾頌惠指出，造成痠痛的原因不外乎以下幾點： 1 外力造成損傷。 2 不正確姿勢或用力方式。 3 連續重複而急速的動作。 4 長時間固定的工作姿勢。 5 用力的動作集中於身體某部位上。 6 近來才開始從事一些平常沒在做的運動，如：登山、騎腳踏車、攀岩、打高爾夫球等。 以上班族來說，因工作時間長、壓力大，加上久坐缺乏運動，容易引起痠痛上身，如果又長期姿勢不良，症狀將更為嚴重。此外，工作性質及其使用的工具也有關係，例如：整天使用電腦者，或是重複性動作做太多，造成肌肉緊繃，就會造成肩頸痠痛。

頸痛、肩痛、腰痛，最常見   在臨床上，痠痛患者中，頸、肩、腰三大部位的痠痛約占一半以上，一一分析如下： 頸部疼痛 上班族最常見的肩頸痠痛，幾乎9成都是屬於軟組織病症，主要是因為缺乏運動，肩頸肌力不足，無法對骨頭提供良好的支撐力量，頸椎關節受到的壓力過大，就會引起痠痛。而工作壓力大，人一緊張，肩膀就會用力，肌肉長期處於收縮狀態，失去彈性，也會引發肩頸痠痛。 像是需要長時間伏案低頭看文件或電腦的白領階級，有時也發生在牙醫師等特定職業的人身上，經詢問病史會發現，這類疼痛通常是逐年累月而來，發生時間可長達數年之久。 曾頌惠表示，頸部痠痛通常先從筋膜炎表現，之後出現頸肩僵硬、影響轉動，並造成頸椎角度改變，在頸椎第4、5節或第6、7節產生椎間盤突出。此外，如有神經壓迫，則會出現手麻症狀。 肩膀疼痛 肩膀部位之痠痛，常見為「肩部夾迫症候群」，也就是當肩膀長期外展或前驅時（如抬手揮臂動作），會使肩膀活動度逐漸受限，進而引發痠痛及僵硬，出現類似五十肩等病變。 腰部疼痛 多與久坐或坐姿不良有關，當腰椎長期承受過度壓力時，患者會腰痠、坐久了就不舒服，嚴重的話將導致腰部椎間盤突出、坐骨神經病變等，或是因神經壓迫，進而出現腳痛或麻症狀，影響行走，也難以站直，甚至連晚上都可能因此而睡不好。

壞姿勢，痠痛的根源   1. 長期坐姿不良： 椅子的理想高度以腰部靠在椅背時，腳掌能完全著地、膝蓋和臀部保持在同一水平高度（約呈90度）為佳。而使用電腦者，電腦螢幕及鍵盤應放置於正前方，鍵盤高度應置於稍低的位置，螢幕則置於視線平視以下。 坐著時，背桿要挺直，並盡量往後、往深部坐，讓背部自然靠於椅背，注意頭、頸絕對不要前傾，椅子太高時，則可使用腳墊，否則會導致雙腳往前傾，造成下背痠痛。如有需要，腳前也可放置矮凳，能讓雙腳輪流踩踏，以降低腰部負荷。另外，應避免久坐，最好每30分鐘，就起身活動筋骨。 2. 睡眠姿勢不良： 平躺直睡、雙腳蹬直的睡姿，會造成背部壓力變大，俯睡則加重了腰部的壓力，醫師建議，平躺時，膝下可墊顆枕頭，能幫助肌肉放鬆；側躺時，膝蓋微彎為最理想姿勢。 3. 抬舉重物： 當重物擺放在地面時，千萬不要直接彎腰抱起，以免加重腰背壓力，物品過重時也應分次拿。正確的抬舉重物姿勢是雙腳與肩同寬保持穩定，腰椎打直，利用髖關節、膝關節彎下（蹲下）搬取重物，且抱起時，物品應盡量靠近身體，利用腳的力量起身，並待身體直立後再移動，避免扭轉身體，才不會受傷。 從事搬運工作，或是需要抱小孩、常做家事的家庭主婦，如果忽略了正確姿勢，往往就會成為痠痛的高危險群。 4. 低頭族： 隨著3C產品的普及，愈來愈多人使用平板電腦或智慧型手機，一整天玩不離手的大有人在，相對的，這類族群出現肩頸痠痛情形也明顯增加。曾頌惠表示，門診中就有許多年輕患者，上班時使用電腦，回家後又不休息，拼命玩手機、玩iPad，或是有人長時間躺著、趴著看書、看電視，造成頸部傷害，求診時甚至脖子都已經僵硬、轉不動，臨床報告甚至有脊髓腔狹窄的嚴重病例，需要加以注意。

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