| ★如何吃出均衡飲食？
很多人都想知道，人到中年如何保持身材、控制體重？其實很簡單，養成運動習慣，並在飲食方面做到均衡攝取。均衡飲食有沒有秘訣呢？其實，均衡飲食有它的標準，膳食纖維、抗氧化物和Omega-3不飽和脂肪酸共同存在的飲食，才是比較健康、科學的飲食。
要補充「三寶」，並不是單獨強調「三寶」中的任一寶，而是要把「三寶」互相搭配，『摻』在一起吃。補充「三寶」的同時，其他很多營養素也隨即得到補充，因為身體所需的營養素通常是共同存在於食物中，如果連極易缺乏的三寶都能得到充分補充，其他營養素自然也就能滿足身體所需。
◆關鍵飲食三字訣：青（清）水魚
均衡飲食簡單地說，就是「青（清）水魚」：青是「青菜」；水是「水果」；魚是「鮮魚」。前兩個字的組合：清水，每天要多喝水。三個字組合在一起：清水魚，就是指吃魚時要選擇生活在清潔、未受污染水域裡的魚。再進一步說，要做到以下幾點：
1.選用最新鮮、無污染的蔬菜、水果和魚類。
2.盡量選食農家養殖或放養的動物肉類，少吃大規模機械化飼養的動物肉類。
3.水果和蔬菜要多樣化，每天維持2~3種，並不斷變換。
4.多吃未精製的雜糧穀物，少吃精製細糧，或注意兩者的搭配食用。
5.肉類最好以魚肉為主，並搭配適量的其他肉類－如雞、鴨、鵝肉等白肉，少吃豬、牛、羊等紅肉。
6.多吃水果，多喝新鮮的果汁和綠茶，牛奶則宜選擇脫脂牛奶。
7.能生吃的食物盡量生吃，盡量避免煎、炸、烤等烹飪方式。
8.多食用橄欖油等含Omega-6不飽和脂肪酸較少的油，或芥花油（Canola oil）、大豆油等含Omega-3不飽和脂肪酸較多的植物油，少用動物油（如豬油），不要重複使用煎炸過的油。
★水對人體的重要性？
喝水為什麼特別重要呢？因為水在人體內很重要，「水是生命之源」這句話一點都沒錯。首先，水對於調節體溫很重要，沒有水，人體的體溫就難以維持在37℃，而會或高或低。其次，水對於呼吸很重要，為了便於氣體的進出，呼吸不能太乾燥，要靠水來潤濕。再者，水是血液的一部分，可以幫助養分運送到身體各處。而且還要依賴水，以尿液的形式，將代謝產生的廢物排出體外；另外，人體關節要發揮潤滑作用的液體也需要水。
有研究證實，喝足夠的水能減少罹患癌症的風險。因為人喝下足夠的水後，能促進代謝循環，增加排泄，可以在腸道或體內其他部位的致癌物質，開始對人體產生危害前，把它們排出體外。
◆最佳飲用水：白開水
喝什麼水才健康呢？為了攝取足夠的水，可藉由喝湯、礦泉水、牛奶和果汁等多種方式來補充。但是，補充水分最好的方式還是飲用白開水。這涉及熱量的問題，因為喝白開水之外的飲品難以控制熱量，有時為了止渴而攝取過多的熱量，會給減肥者帶來麻煩，所以最保險的方式就是喝白開水。如果想要攝取熱量，可以利用其他食物，才有利於控制體重。
另外要注意的是，酒類、咖啡等也是補充水分的來源之一，但酒裡含有酒精，咖啡裡含有咖啡因，不宜長期飲用。而且酒精、咖啡因及茶裡的成分都有利尿作用，反而可能使體內水分流失。
★肉類該少吃還是多吃？
很多人都關心吃肉的問題，該不該吃肉？該多吃還是少吃？什麼肉該多吃或什麼肉該少吃？首先對肉類進行分類。常見的肉類有紅肉和白肉之分。具體來看，紅肉是指牛肉、羊肉和豬肉；白肉是指雞、鴨、鵝等家禽及魚。現在營養界對肉類的基本共識是：少吃紅肉，多吃白肉。那為什麼吃紅肉不太好，吃白肉相對較好呢？
◆1.脂肪含量
主要原因在於紅肉，尤其是牛肉裡含有很多脂肪，而這些脂肪基本上都是飽和脂肪酸，這也是紅肉最大的特點。如果飽和脂肪酸高的話，攝取的熱量就會增高。而白肉中的如魚、家禽中的飽和脂肪酸相對低很多，對人體有益的Omega-3不飽和脂肪酸相對含量較高。所以從脂肪的層面來說，這是紅肉、白肉之間一個很大的差異。
◆2.烹調方式
不少研究顯示，直腸癌、胃癌等癌症與紅肉的攝取量過多有一定的關係。因為東方人常用高溫來處理肉類，而在燒烤達到幾百度的高溫下，肉裡的胺基酸和肌酸會產生反應，而生成一種叫異環酸（Heterocyclic Amines, HCA）的致癌物質。另外，雖然燉、煮等方式的溫度不會超過100℃，但烹調時間太長也不好。所以如果經常食用燒烤或長時間熬製出來的紅肉，可能會引起胃癌等病症，這點應該特別注意。
◆何種肉類對人體最好？
相對來說，對人體最好的肉類是魚肉。因為它除了含有蛋白質、鐵質等營養物質之外，還能提供較高含量的Omega-3不飽和脂肪酸。即使在大型的江河湖泊裡生長的淡水魚中，也存在一定量的Omega-3不飽和脂肪酸，儘管含量不如深海魚類高。
不過值得注意的是，如果魚類生存的水域被污染，再好的魚肉也會為人類的健康帶來問題。所以在沒有污染的前提下，從成分來講，魚類對男女老少來說，都是最好的營養食物。
~以上資料摘自《哈佛名醫 活化建康的營養三寶》康景軒◎著
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