如何有效吃夠膳食纖維？

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2013/05/27第437期 ■ 看歷史報份　■ 訂閱 / 退訂
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本期索引：   如何有效吃夠膳食纖維？ 腸道最佳清道夫 每日適量補充，降低腸癌風險

	如何有效吃夠膳食纖維？
	國民營養調查結果顯示，有9成以上國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15?20公克，還不到建議量的2/3，尤其是三餐老是在外的上班族，對於膳食纖維的攝取更呈現嚴重不足現象。

	長腿名模陳思璇保養有一套，16歲就入行的她，累積了20年的美麗心得，把自己的美麗密技分享給愛美人士。陳思璇就表示，她每日飲食一定要吃高纖食物，透過膳食纖維可幫助腸道益菌繁殖，讓壞菌不易生存，還能避免宿便形成，幫助體內毒素排出，膚質自然變得更好。 膳食纖維（Dietary Fiber）泛指一般存在食物中不被人體消化或吸收的植物總稱，大多數是碳水化合物，又可細分為水溶性纖維與非水溶性兩大類。而植物膠和果膠等屬於水溶性纖維，纖維素、半纖維素和木質素，則屬於非水溶性纖維。 國際保健營養學會執行長王進崑表示，水溶性膳食纖維具有延緩胃中食物排空、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等功能；而非水溶性膳食纖維，可增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防憩室炎及大腸癌等作用。

腸道最佳清道夫   (圖/常春月刊) 國民營養調查之結果顯示，國人蔬果攝取非常不足，衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25?35公克。但研究發現，有9成以上國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15?20公克，還不到建議量的2/3。尤其是三餐老是在外的上班族，對於膳食纖維的攝取更呈現嚴重不足的現象，究竟膳食纖維對於身體有哪些好處呢？ 幫助減輕體重 食用富含膳食纖維的食物，需要較長的咀嚼時間，如此一來，腦部中樞神經即可延緩收到飽足訊息，因而避免吃進過量的食物。另外，膳食纖維可增加食物在胃部停留的時間，並在胃腸中吸收水分而迅速膨脹，同時能得到充分的飽足感，又因膳食纖維不含熱量，所以，對於想要減重的人來說，是同時能控制食量與體重的最佳選擇。 促進體內排毒 膳食纖維中所含的菊糖、果寡糖及乳果寡糖等成分，能使腸道內的乳酸菌大量繁殖，並抑制害菌孳生，達到整腸的效果。同時，膳食纖維具有水的特性，不只能稀釋腸道中的有毒物質，甚至還能吸附有毒物質，讓有毒物質隨著糞便離開體內。 預防高血壓及血糖急速上升 由於富含膳食纖維的食物，通常脂肪含量也很低，因此有助於控制血脂肪。同時，因膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合，並經由糞便排出體外。而體內為了維持一定的膽酸濃度，便會促使肝臟將膽固醇轉變成膽酸、膽鹽，進而能降低血中膽固醇的含量。另外，膳食纖維可延緩糖質的吸收速度、減緩血糖上升的速度，對於糖尿病患者而言，能達到穩定病情的作用。

每日適量補充，降低腸癌風險   膳食纖維正確的攝取方式，是藉由天然的食物中增加膳食纖維的攝取量。日常飲食中除了水果之外，五穀雜糧類如糙米、胚芽精米、玉米、小米、大麥、小麥和麥粉等；根菜類如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類等；海藻類如海帶芽等；蔬菜類如芹菜、韭菜、白菜、蘿蔔等，都含有大量的膳食纖維。每日膳食纖維建議的攝取量為25?35公克，即兩份水果、三碟蔬菜，並以全穀類或雜糧代替白米飯，就可以達到一天所需的膳食纖維量。 水溶性纖維 ◎植物膠：植物膠是能溶於水的水溶性纖維，形態為膠狀黏性的物質。可從燕麥、大麥、豆類、車前子、愛玉子等食物中攝取，這些食物皆含有豐富植物膠。 ◎果膠：果膠是膠狀的多醣類，保水性極強。像是蘋果、柑橘類、柿子、梨、香蕉、草莓、豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等，都含有豐富果膠水溶性纖維。 非水溶性纖維 ◎纖維素：纖維素主要由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑。天然食物中如全穀類、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜等，皆含有豐富的纖維素。 ◎半纖維素：是含有多醣醛酸的複雜多醣類。可從海藻類、全穀類、麩質、芥菜等中取得，這類食物所含的半纖維素非常充足。

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